L5/S1 椎間盤退化可以運動嗎？一位彼拉提斯老師與椎間盤退化共處十多年的體悟

三十出頭歲時，我知道自己的 L5/S1 椎間盤已經萎縮，只剩下約 20%。

那一年，我開始非常認真地研究身體。

我閱讀、進修、學習解剖學、研究疼痛科學，也不斷尋找各種治療、復健與訓練的方法。我一直相信，只要足夠努力，總有一天，身體會回到原本的樣子。

現在回頭看，那時候真正想修復的，其實不只是椎間盤。

而是那個還無法接受改變的自己。

椎間盤退化，還可以運動嗎？

這是教學十多年來，我最常被問到的問題之一。

「椎間盤退化還可以運動嗎？」

我的答案一直都是：

可以，而且很多時候，比完全不動更重要。

當然，每個人的狀況不同，是否適合運動仍需要專業評估。

但許多研究已指出，適當的肌力訓練、核心穩定、呼吸控制，以及循序漸進的動作練習，都有助於改善慢性下背痛，提升生活功能。

真正需要避免的，不是運動本身，而是不理解自己身體的運動方式。

L5/S1 椎間盤退化，不一定等於一直疼痛

很多人在看到 MRI 報告時，都會被「退化」、「突出」、「磨損」這些文字嚇到。

但其實，影像上的退化程度，並不一定與疼痛程度成正比。

有些人的 MRI 很嚴重，生活卻完全正常；也有人影像變化不大，卻長期受下背痛困擾。

疼痛是一件複雜的事情。

除了組織本身，它還受到睡眠品質、壓力、自律神經、呼吸模式、動作控制，以及過去的疼痛經驗影響。

這也是近年疼痛科學一直強調的觀念。

身體，不只是結構。

它也是神經系統、情緒與生活方式共同作用的結果。

十多年來，我最大的改變不是腰變好了

這十幾年，疼痛並沒有完全離開。

它偶爾會出現。

有時是一個熟悉的緊繃感，有時是在某個轉身、搬重物，或工作特別忙碌的一週，提醒我：「最近是不是又忽略自己了？」

以前，我總把疼痛當成敵人。

它一出現，我就急著消滅它。

現在，我反而會停下來問自己。

最近是不是太累了？

是不是壓力累積了？

是不是睡眠品質下降了？

是不是呼吸又變淺了？

是不是哪裡，又開始過度代償了？

我慢慢發現，身體從來不是在懲罰我們。

它只是一直試著與我們對話。

彼拉提斯沒有治好我的椎間盤，卻改變了我理解身體的方法

很多人會問我：

「彼拉提斯可以改善腰痛嗎？」

我的回答很簡單。

彼拉提斯不能讓退化的椎間盤重新長回來。

但它可以幫助我們重新建立更有效率的動作模式。

透過核心穩定、呼吸控制、脊椎活動度、骨盆控制，以及全身協調，我們可以減少不必要的代償，提升身體的承受能力，也讓生活中的每一個動作變得更省力。

對我而言，更重要的是另一件事。

彼拉提斯讓我開始理解，動作不只是訓練肌肉，更是一種身體覺察。

每一次呼吸，都在感受張力的變化。

每一次控制，都在理解身體如何合作。

每一次練習，都像是在重新認識自己。

四十歲以後，我開始把身體想成一棟有屋齡的房子

以前，我很抗拒老化。

現在，我反而喜歡把身體想成一棟有屋齡的房子。

沒有人期待一棟住了四十年的房子，還和剛落成時一模一樣。

我們會保養它、修繕它、理解它的結構，也會因為越來越熟悉，而知道如何照顧它。

身體也是。

屋齡增加，不代表失去價值。

只是需要更成熟的照顧方式。

接受，不是放棄。

接受，是停止和時間對抗，把力氣放在真正重要的事情上——持續學習、持續覺察，也持續尋找適合自己的方法。

理解身體，比治癒更重要

如果三十歲的我努力尋找的是治癒。

那麼四十歲的我，更想尋找的是理解。

因為真正讓一個人走得長遠的，不是從來沒有疼痛，也不是擁有一副永遠年輕的身體。

而是在每一次問題出現之後，依然願意回到自己的身體，重新開始。

年紀增加的，不只是屋齡。

還有，我們理解身體的能力。

而我相信，真正好的動作，從來不是追求完美。

而是在每一個當下，都願意更靠近自己的身體一點。

關於 Lavender Wellness

在 Lavender Wellness Yoga & Pilates，我們相信，彼拉提斯不是追求完美的姿勢，而是透過動作、呼吸與身體覺察，重新建立與自己身體的連結。

無論你正經歷下背痛、椎間盤退化，或只是想學會更有效率地使用自己的身體，我們都希望陪伴你，在理解中練習，在練習中成長。

先有好動作，再來練動作。

作者｜Lynn.C

身體教育工作者（Body Educator）｜作家｜Lavender Wellness Yoga & Pilates 創辦人

Lynn 自 2008 年投入瑜伽與彼拉提斯教學，長期專注於身體功能、動作控制、呼吸訓練與健康老化，希望透過科學與生活並重的教學方式，幫助更多人在疼痛之外，看見身體真正的可能性。

現任 Lavender Wellness Yoga & Pilates 師資教育總監、lululemon 亞洲台灣區品牌大使、美國瑜伽聯盟 200 小時師資培訓講師、美國瑜伽聯盟瑜伽提斯教育學分講師，並為康健雜誌名家觀點專欄作家，已出版《療癒瑜伽》等五本健康相關著作。

擁有加拿大 STOTT PILATES®、E-RYT200 等國際師資資格，持續進修解剖學、疼痛科學、DNS 動態神經肌肉穩定技術、PNF、Franklin Method®、Schroth Method、陰瑜伽、正念禪修、芳香療法與經絡等領域，致力於整合西方動作科學與東方身心照護，建立更貼近生活的身體教育。